hunterpage.net

De ideale lichaamsvorm moet vaak worden bereikt door zware trainingen te doen.

Met isometrische training heeft u nu de mogelijkheid om het gewenste lichaam te krijgen zonder dat u gewichten hoeft op te tillen.

Eits ... maar dat betekent niet dat deze oefening gemakkelijk te doen is. Hier is alles wat u moet weten over isometrische oefeningen, inclusief hun voordelen en voorbeelden van bewegingen.

Lees ook: Makkelijk en gezond, hier zijn 5 dingen over het overslaan van sporten die u moet weten

Wat is een isometrische oefening?

Over het algemeen bestaat het bewegingspatroon tijdens inspanning uit twee patronen, namelijk concentrische bewegingen die spieren verkorten en excentrische bewegingen die spieren verlengen. Bij isometrische oefeningen zijn niet beide betrokken.

Deze oefening is alleen gebaseerd op spiercontractie zonder enige beweging in de omliggende gewrichten. Het doel is om het fysieke uithoudingsvermogen en de houding te verbeteren door het versterken en stabiliseren van de spieren.

Bij deze oefening veranderen de spieren niet van vorm of grootte, maar vullen ze zich met bloed waardoor metabolische stress op de spieren ontstaat. Deze druk verhoogt vervolgens de kracht van het lichaam.

Het voordeel van isometrische oefeningen is dat ze vrij eenvoudig uit te voeren zijn en over het algemeen geen speciale fitnessapparatuur vereisen.

Voordelen van isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen kunnen u helpen kracht op te bouwen door het risico op scheuren van spiervezels te minimaliseren.

Concentrische en excentrische oefeningen, vooral in het excentriek, zijn vatbaar voor beschadiging van spiervezels en worden alleen hersteld na inspanning. Dit heeft natuurlijk een bepaalde tijd nodig voor het lichaam om te herstellen.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, een inspanningsfysioloog gevestigd in Minnesota, Verenigde Staten.

Andere voordelen van deze sportieve beweging zijn onder meer:

1. Heel effectief in het activeren van veel spiervezels tegelijk.
2. Vereist minder oefening in vergelijking met sommige dynamische bewegingen, zoals: hurkzit.
3. Is meestal geschikt voor mensen met verwondingen of medische aandoeningen die beweging beperken.
4. Onderzoek toont aan dat deze oefeningen effectief kunnen zijn voor het verlagen van de bloeddruk.
5. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat isometrische oefening de spierstabiliteit en het vermogen om het gewicht voor langere tijd vast te houden kan verbeteren.
6. Isometrische oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn, artrose van de knie en nekpijn.

Lees ook: Cardio versus gewichtheffen, wat is beter voor het lichaam?

Enkele voorbeelden van isometrische oefenbewegingen

Er zijn veel soorten isometrische oefeningen, en elk is gericht op een andere spiergroep. Gemeld van Medisch nieuws vandaag, zijn enkele veelvoorkomende isometrische oefeningen:

Plank

Volgens een onderzoek uit 2016, oefeningen doen plank is een effectieve manier om de kernspieren te versterken.

Planken beweging. Fotobron: Shutterstock, 2021.

1. Begin in positie druk omhoog zoals de foto hierboven.
2. Buig je ellebogen zodat je onderarmen plat op de grond liggen.
3. Houd je lichaam recht, met je onderarmen onder je schouders, en houd je kern strak.
4. Begin door deze positie 10 seconden vast te houden en in de loop van de tijd te verhogen.

muur zitten

Beweging w.all sit Bron foto: Shutterstock, 2021.

muur zitten is een eenvoudige oefening om het uithoudingsvermogen van de spieren in de dijen te vergroten zonder de onderrugspieren te belasten. Muurzit doen:

1. Ga ongeveer 60 cm voor een muur staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat je lichaam langzaam in een zittende positie zakken, zodat je rug tegen de muur staat.
3. Buig je knieën in een hoek van 90 graden alsof je in een stoel zit, waarbij je de spanning in je kern behoudt.
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Isometrische squats

Isometrische squat beweging. Fotobron: Shutterstock, 2021.

Deze oefening is een andere vorm van hurkzit Traditionele geneeskunde die het uithoudingsvermogen in de beenspieren opbouwt. Om deze oefening te doen:

1. Sta met je voeten op minstens schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig langzaam je knieën, duw je heupen naar achteren en laat je zakken in een gehurkte positie.
3. Aan de onderkant van de beweging, beweeg je armen naar voren om te helpen bij het evenwicht.
4. Blijf in deze positie.

Het is belangrijk om altijd isometrische oefeningen te doen volgens uw huidige conditie. Verhoog de duur van de oefening altijd langzaam door te kijken naar de paraatheid van het lichaam.

Raadpleeg uw gezondheidsproblemen en uw gezin via Good Doctor in 24/7 service. Onze dokterspartners staan ​​klaar om oplossingen te bieden. Kom op, download de Good Doctor-applicatie hier!