Hoe de spiermassa te vergroten, van voedselinname tot veranderingen in levensstijl

Het vergroten van de spiermassa kan worden gedaan met veranderingen in levensstijl, waaronder regelmatige lichaamsbeweging. Nu zijn er echter andere manieren om de toename van spiermassa te versnellen.

Spiermassa moet om verschillende redenen worden toegevoegd, waaronder gezondheid. Welnu, om erachter te komen hoe u de spiermassa op de juiste manier kunt vergroten, laten we eens kijken naar de volgende meer volledige uitleg.

Lees ook: Hoe u pesten kunt overwinnen zodat de geestelijke gezondheid niet wordt verstoord

Vergroot de spiermassa in het lichaam

Volgens Very Well Fit wordt het vermogen om spieren te verpakken op zijn minst grotendeels bepaald door genetica. Sommige mannen hebben moeite om spiermassa op te bouwen omdat ze van sport, schoonheid of gewoon een gezonder leven houden.

Director of Nutrition bij Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., zegt dat de meeste mannen geen spiermassa kunnen krijgen omdat ze het verkeerde dieet en lichaamsbeweging eten.

Jonge mannen winnen gemakkelijker spiermassa omdat de hoeveelheid testosteron nog steeds hoog is. Mannen van verschillende leeftijdsgroepen kunnen echter nog steeds de spiermassa vergroten als ze een aantal manieren volgen, zoals de volgende:

Hoe spiermassa te vergroten door te sporten?

Een van de belangrijkste manieren om de spiermassa te vergroten, is door minimaal drie keer per week te sporten.

Drie sessies per week is de minimale hoeveelheid volume die nodig is om een ​​spieropbouwende stimulus te creëren. Enkele oefenmethoden die kunnen worden toegepast, onder andere:

Consistent in het trainen van spieren

Squats kunnen helpen de spiermassa te vergroten. (bron foto: shutterstock.com)

Als je een beginner bent, zal bijna elke oefening die je consequent doet intens genoeg zijn om de spiermassa te vergroten. Daarom is het aan te raden om met een hoog volume en matige intensiteit te trainen.

Volume is het aantal sets en herhalingen dat wordt uitgevoerd, terwijl intensiteit het aantal geselecteerde gewichten is. Voer voor elke set krachttraining 10 tot 15 herhalingen uit met minder dan een minuut rust tussen de sets.

De juiste oefening kiezen

Pullup-oefeningen om de spiermassa van het lichaam te vergroten. (bron foto: shutterstock.com)

De snelste manier om spiermassa te krijgen, is door je te concentreren op het trainen van grote spiergroepen, zoals de borst, rug en benen. Voeg samengestelde liften toe, zoals squats, deadlifts, pullups, row bends, bankdrukken, dips en militaire persen.

Om spiermassa te helpen vergroten, namelijk door cardiotraining te verminderen. Als u elke dag hardloopt, zult u moeite hebben om aan te komen, dus houd u aan een aeroob stimulerende training.

Let op voeding

Wanneer je spiermassa wilt vergroten, moet het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgen. Welnu, sommige eetpatronen die een manier kunnen zijn om de spiermassa correct en snel te vergroten, zijn als volgt:

Stop met het snijden van calorieën

Hoe u spiermassa kunt vergroten, is door aandacht te besteden aan de verbruikte inname, onder meer door te stoppen met het verminderen van calorieën. Naast voldoende eiwitten heeft het lichaam ook meer calorieën nodig om de spiermassa te vergroten.

Dieet- en fitnessexpert Melina Jampolis suggereert een inname van 500 calorieën per dag in voedsel, inclusief 0,4 gram eiwit voor elke pond lichaamsgewicht.

Dit komt omdat een pond 3.500 calorieën nodig heeft om op te bouwen, een toename van 500 calorieën per dag zal een gewichtstoename van 1 pond per week ondersteunen.

Eiwitinname draagt ​​bij aan de totale calorie-inname, dus die twee moeten hand in hand gaan. Om te bepalen of de inname correct is, kunt u de formule gebruiken of eerst overleggen met uw arts.

Bespaar niet op koolhydraten

Wanneer je spiermassa wilt vergroten, moet je ook voldoende koolhydraten binnenkrijgen. Als uw lichaam hard en lang traint, heeft u voldoende koolhydraten nodig om de glucosevoorraden op peil te houden.

Afhankelijk van de intensiteit en het volume van uw training, heeft u mogelijk 2,3 tot 4 gram meer koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag nodig. Daarom zijn koolhydraatarme diëten niet geschikt voor dit soort spieropbouwende oefeningen.

Hoe spiermassa te vergroten door een gezonde levensstijl aan te nemen?

Niet alleen dieet en lichaamsbeweging, maar ook veranderingen in levensstijl zijn nodig om de spiermassa in het lichaam te helpen vergroten. Sommige veranderingen in levensstijl die moeten worden aangebracht, zoals:

Maximaliseer rust

Voldoende rust kan helpen bij het opbouwen, herstellen en herstellen van spieren. Wanneer het lichaam niet genoeg rust krijgt, kunnen spieropbouwende inspanningen worden uitgesteld en mogelijk leiden tot blessures tijdens het sporten. Zorg er daarom voor dat het lichaam voldoende herstelt.

De manier om spiermassa te vergroten is door te stoppen met roken

Het is bekend dat stoppen met roken het sporten ook efficiënter maakt. Het hart van een roker klopt ongeveer 30 keer sneller dan dat van een niet-roker, dus het vereist meer energie tijdens het sporten.

Bovendien kan roken bij mannen de testosteronproducerende cellen in het lichaam beschadigen. Uiteindelijk kunnen lagere testosteronniveaus de trainingsresultaten verder verminderen.

Enkele dingen die je moet vermijden als je spiermassa wint

Om de spiermassa te helpen vergroten, moeten tijdens het programma verschillende dingen worden vermeden. Dingen die u moet vermijden, zijn onder meer:

  • Alcohol. Alcohol kan een negatieve invloed hebben op uw vermogen om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
  • Toegevoegde suiker. Voedingsmiddelen met veel suiker bevatten veel calorieën, dus ze moeten worden vermeden.
  • Gefrituurd eten. Het moet worden vermeden omdat het ontstekingen kan verhogen en als het te veel wordt geconsumeerd, bepaalde ziekten kan veroorzaken.

Lees ook: Heeft veel voordelen voor de gezondheid, hier is een gemakkelijke manier om dadelmelk te maken!

Zorg ervoor dat u uw gezondheid en uw gezin regelmatig controleert via Good Doctor 24/7. Zorg voor uw gezondheid met regelmatig overleg met onze arts-partners. Download nu de Good Doctor-applicatie, klik op deze link, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found