Soorten osteoporose-oefeningen die gemakkelijk te doen zijn!

Als u osteoporose heeft, kan lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel zijn van het versterken van botten en het verminderen van uw risico op ziekte. Hier zijn enkele soorten bewegingsbewegingen voor osteoporose.

Osteoporose oefening

Hoewel de meeste soorten lichaamsbeweging goed zijn voor de gezondheid van het lichaam, moet u weten dat niet alle soorten lichaamsbeweging ook goed zijn voor de gezondheid van de botten.

Gewichtdragende oefeningen kunnen bijvoorbeeld gezonde botten bouwen. Deze oefeningen omvatten het uitdagen van spierkracht tegen de zwaartekracht en het belasten van de botten.

Als gevolg hiervan zullen de botten het lichaam het signaal geven om extra weefsel te produceren om sterkere botten te bouwen.

Oefeningen zoals wandelen of zwemmen kunnen gunstig zijn voor de long- en hartgezondheid, maar helpen niet altijd om de botten te versterken.

Iedereen met osteoporose die zijn botsterkte wil vergroten, kan baat hebben bij de volgende acht oefeningen: Gezondheidslijn:

1. Stampvoeten

Het doel van deze oefening is om de belangrijkste delen van het lichaam uit te dagen die het meest worden aangetast door osteoporose, zoals de heupen. Een manier om de heupbeenderen uit te dagen is door middel van beentrappen.

Afbeeldingsbron: //mmu.ac.uk

Hoe je dat doet:

  • Terwijl je staat, stamp, stel je voor dat je een denkbeeldig blikje eronder verplettert.
  • Herhaal vier keer met één been en herhaal de oefening vervolgens met het andere been.
  • Houd je vast aan een hek of stevig meubel als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.

2. Biceps curl

Je kunt het doen biceps curl met dumbbells met een gewicht tussen 1 en 5 pond of een weerstandsband. Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan, afhankelijk van wat je het leukst vindt.

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Hoe je dat doet:

  • Neem in elke hand een dumbbell. Of stap op de weerstandsband terwijl u het uiteinde in elke hand vasthoudt.
  • Trek het touw of het gewicht naar je borst en kijk hoe de biceps aan de voorkant van de bovenarm samentrekken.
  • Laat je armen zakken om terug te keren naar de startpositie.
  • Herhaal acht tot twaalf keer. Rust en herhaal voor de tweede set, indien mogelijk.

3. Schouderophalend

Je hebt ook een gewichts- of weerstandsband nodig om de schouders op te halen en je kunt deze oefening staand of zittend doen.

Afbeeldingsbron: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Hoe je dat doet:

  • Neem in elke hand een dumbbell. Of stap op de weerstandsband terwijl u het uiteinde in elke hand vasthoudt.
  • Begin met je armen naar beneden en je handen langs je lichaam.
  • Hef langzaam je armen naar voren, maar vergrendel je ellebogen niet.
  • Til op een comfortabele hoogte, maar niet hoger dan schouderhoogte.
  • Herhaal acht tot twaalf keer. Rust en herhaal voor de tweede set, indien mogelijk.

4. Hamstring krul

Deze oefening kan de spieren aan de achterkant van het bovenbeen versterken. Je kunt deze oefening vanuit een staande positie doen. Plaats indien nodig uw handen op zware meubels of andere stevige voorwerpen om het evenwicht te verbeteren.

Afbeeldingsbron: //health.harvard.edu

Hoe je dat doet:

  • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg iets achter je linkervoet totdat alleen je tenen de grond raken.
  • Span de spieren aan de achterkant van je linkerbeen aan om je linkerhiel naar je billen te tillen.
  • Beheers langzaam je linkerbeen terwijl je het terugbrengt naar de startpositie.
  • Herhaal deze oefening tussen de acht en twaalf keer. Rust en herhaal de oefening op het rechterbeen.

5. Heupbenen optillen

Deze oefening versterkt de spieren rond de heupen en verbetert de balans. Plaats uw handen op zware meubels of andere stevige voorwerpen om de balans indien nodig te verbeteren.

Afbeeldingsbron: //oregonhealthyliving.com

Hoe je dat doet:

  • Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen.
  • Buig je rechterbeen en houd je rechterbeen recht terwijl je het opzij tilt, niet meer dan 15 cm van de vloer.
  • Rechterbeen onder.
  • Herhaal de beenlift acht tot twaalf keer.
  • Keer terug naar de startpositie en doe nog een set met de linkervoet.

6. Hurken

Squats kunnen de voorkant van de benen en billen versterken. U hoeft niet diep te hurken om deze oefening effectief te laten zijn.

Afbeeldingsbron: //8fit.com

Hoe je dat doet:

  • Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Plaats je handen op een stevig meubel of een tafel voor balans.
  • Buig je knieën om langzaam te hurken. Houd je rug recht en leun iets naar voren.
  • Hurk alleen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Span je billen aan om terug te keren naar een staande positie.
  • Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer.

7. Zitbal

Deze oefening kan de balans verbeteren en de buikspieren versterken. Dit moet met een grote bal gebeuren. U moet ook iemand hebben die u vergezelt om als "supervisor" op te treden om het evenwicht te bewaren.

Afbeeldingsbron: //phoenixphysicaltherapy.com

Hoe je dat doet:

  • Ga op de grote bal zitten met je voeten plat op de grond.
  • Houd je rug recht en behoud je evenwicht.
  • Als je kunt, houd je handen naast je, met de handpalmen naar voren gericht.
  • Houd deze positie indien mogelijk een minuut vast. Sta op en rust uit. Herhaal deze oefening nog twee keer.

Lees ook: 5 meest voorkomende botaandoeningen, niet alleen osteoporose!

8. Ga op één been staan

Deze oefening verbetert de balans. Je kunt wat stevige spullen om je heen gebruiken.

Afbeeldingsbron: //verywellhealth.com

Hoe je dat doet:

  • Ga indien mogelijk een minuut op één been staan.
  • Herhaal de balansoefening op het andere been.

Sommige van de bovenstaande osteoporose-oefeningen zijn heel gemakkelijk thuis te doen en kunnen op elk moment worden gedaan als je vrije tijd hebt, weet je.

Raadpleeg uw gezondheidsproblemen en uw gezin via Good Doctor in 24/7 service. Onze dokterspartners staan ​​klaar om oplossingen te bieden. Kom op, download de Good Doctor-applicatie hier!