hunterpage.net

Het jaar 2020 heeft geleerd dat gezondheid een belangrijk ding is waar je voor moet zorgen.

Welnu, een manier om het voor elkaar te krijgen, is door te oefenen. Twijfel je over welke sport je moet doen? Waarom niet oefenen? halters oftewel gewoon gewichtheffen?

Niet alleen leuk, gewichtheffen is ook een van de beste manieren om vetpercentage te verliezen en spieren op te bouwen.

Twijfel je omdat je nog een beginner bent? Bekijk de volgende tips voor gewichtheffen voor beginners.

Lees ook: 6 tekenen van hartproblemen tijdens het sporten en tips om ze te voorkomen

Voordelen van gewichtheffen

Naast het verliezen van vet, legde een recensie uit 2006 in het British Journal of Sports Medicine uit dat gewichtheffen ook de botmassa kan vergroten, een gezond hart en bloedcirculatie kan behouden en het zelfvertrouwen kan vergroten.

Als beginner wordt u aangeraden om oefeningen te doen waarbij u meerdere spiergroepen tegelijk moet bewegen.

Bijvoorbeeld als hurkzit en optrekken die grote hoeveelheden energie verbruikt en het lichaam in staat stelt meer calorieën en vet te verbranden.

Gewichtheffen tips voor beginners

Oefenen in Sportschool kan op dit moment niet bevorderlijk zijn om dit te doen. Maar maak je geen zorgen, je kunt de oefeningen nog steeds doen halters thuis zonder bang te hoeven zijn voor verwondingen door deze tips op te volgen.

Bepaal de juiste tool

Begin met tools die eenvoudig en gebruiksvriendelijk zijn. U kunt de set kiezen: halters voor beginners, of kettlebell, dat is een bal met een handvat.

weerstandsband: wat een elastische band is om de weerstand van het lichaam te vergroten wanneer eraan wordt getrokken en uitgerekt, wordt ook sterk aanbevolen.

Opwarmen

Gemeld van GezondheidslijnSommige aerobe activiteiten, zoals 5 minuten joggen of stevig wandelen, kunnen de bloedtoevoer naar de spieren verhogen en trainingssessies effectiever maken.

Een paar minuten touwtjespringen is ook een goede warming-upoptie voordat je gewichten optilt.

Begin met een lichte lading

Het is sterk aan te raden om te beginnen met gewichten die je 10 tot 15 keer in de juiste positie kunt tillen.

Begin met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen en werk dan langzaam op tot 3 of meer sets.

Verhoog de belasting geleidelijk

Als u het aanbevolen aantal sets en herhalingen met succes hebt uitgevoerd, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent van het oorspronkelijke gewicht dat u hebt gekozen.

Rust minstens 60 seconden tussen de sets

Negeer deze fase niet, want rust is erg belangrijk om spiervermoeidheid te voorkomen, vooral als je voor de eerste keer traint.

Beperk de oefentijd tot niet meer dan 45 minuten

Doe geen lichaamsbeweging halters te lang, omdat dit zeer waarschijnlijk geen betere resultaten zal geven en het risico op spiervermoeidheid zelfs kan vergroten.

Strek je spieren na het sporten

Rekken kan helpen de flexibiliteit te vergroten, spierspanning te verlichten en het risico op blessures te verminderen.

Rust een dag of twee tussen de trainingen door

Rusten geeft je spieren de tijd om te herstellen en de energiereserves aan te vullen voordat je aan je volgende training begint.

Lees ook: Vergeet deze 4 tips niet toe te passen om sportblessures te voorkomen

Voorbeelden van gewichtheffen voor beginners

Hier zijn enkele voorbeelden van oefenbewegingen met: halters die beginners kunnen proberen.

Halter squats

Halter squats. Fotobron: Shutterstock

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd vast halters met elke hand.
2. Buig langzaam je knieën alsof je in een stoel gaat zitten, waarbij je al het gewicht op je hielen houdt.
3. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je knieën niet naar binnen of naar buiten gaan.
4. Hurk zo laag mogelijk, houd je hoofd en borst omhoog
5. Druk door de hielen en strek langzaam de benen om te staan.
6. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft in die zin dat deze recht is en niet gebogen.

Schouderpers

Schouderpers. Fotobron: Shutterstock

1. Uitstel halters in elke hand net boven de schouders, handpalmen naar binnen gericht.
2. Strek je armen naar boven.
3. Buig je ellebogen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.

Knielende lunges

Knielende uitvalt. Fotobron: Shutterstock

1. Plaats het lichaam rechtop met: halters in elke hand.
2. Hang je armen langs je lichaam, de handpalmen moeten naar je dijen wijzen en de voeten moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Neem een ​​grote stap naar voren met beide voeten, buig je knieën totdat je quads bijna evenwijdig aan de grond zijn en land op je hielen.
4. Adem in terwijl het achterste been gebogen is bij de knie en in evenwicht is op de tenen.
5. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
6. Herhaal de beweging met het andere been.

Raadpleeg uw gezondheidsproblemen en uw gezin via Good Doctor 24/7 service. Onze dokterspartners staan ​​klaar om oplossingen te bieden. Kom op, download de Good Doctor-applicatie hier!