hunterpage.net

Het krijgen van een mooie en strakke billenvorm kan worden verkregen door enkele eenvoudige sportbewegingen te doen. Niet alleen in Sportschool Natuurlijk kun je thuis ook oefeningen doen om je billen aan te spannen, hoor!

Kom op, lees hier meer over oefenbewegingen om de billen aan te spannen.

Lees ook: Dit zijn 10 gezonde en gemakkelijke hartgymnastiekbewegingen om thuis te doen

Verschillende sportbewegingen om de billen aan te spannen

Om de billen aan te spannen, moet u sporten of oefeningen doen die gericht zijn op de billen of gluteusspieren. De gluteusspier bestaat eigenlijk uit drie verschillende spieren, namelijk de gluteus maximus (de grootste spier), de gluteus medius en de gluteus minimus.

Aan de andere kant kunnen sommige van de onderstaande oefeningen ook helpen om je dijen en rug te versterken. Denk eraan om voor het sporten de billen aan te spannen, eerst minimaal 6 minuten opwarmen, ja.

Nadat u klaar bent met trainen, koelt u af en rekt u zich minimaal 5 minuten uit. Welnu, hier zijn enkele oefenbewegingen om de billen aan te spannen.

1. Hurken

Hurken. foto bron: //experiencelife.com/

De eerste oefeningsbeweging om de billen aan te spannen is hurkzit. Starten vanaf Zeer goed fit, hurkzit richt zich op de gluteus maximus-spier, de grootste spier in het onderste deel van het lichaam.

Niet alleen dat, hurkzit kan ook helpen om de heupen, dijen en kuiten te trainen.

Manier om te doen:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit
• Buig je knieën langzaam totdat je lichaam zich in een semi-gehurkte positie bevindt. Zorg dat je rug recht is
• Zorg er ook voor dat de kniepositie de positie van de tenen niet overschrijdt
• Keer dan langzaam terug naar de startpositie
• Je kunt deze beweging 8 tot 10 keer herhalen.

2. Voorwaartse uitval

Voorwaartse uitval. fotobron: //fitnessandfestivals.com/

Deze ene sportbeweging kan niet alleen helpen om de billen aan te spannen, maar kan ook helpen de dij- en kuitspieren te trainen. Behalve dat, voorwaartse uitval Het kan ook helpen om vet te verbranden.

Manier om te doen:

• Sta rechtop. Dan gaat de rechtervoet naar voren
• Buig beide knieën langzaam. De positie van de knie op de rechtervoet mag de positie van de tenen niet overschrijden en zorg ervoor dat de knie van de linkervoet de grond niet raakt
• Ga dan weer rechtop staan ​​in de startpositie
• Je kunt deze beweging 8 tot 10 keer herhalen voordat je naar de andere kant gaat.

3. Oefeningen om de billen aan te spannen, namelijk: zijwaartse uitval

Side lunges. Fotobron: //www.webmd.com/

Deze oefening om je billen te versterken, kan helpen om de spieren aan de buitenkant van je heupen, bilspieren en je binnenkant van je dijen te versterken.

Manier om te doen:

• Sta rechtop en spreid dan je benen
• Buig de knie op het rechterbeen
• Zorg ervoor dat de schenen onder de knieën in een rechte positie staan
• Als je je knieën buigt, leunt je lichaam iets naar voren
• Keer dan terug naar de startpositie
• Je kunt deze beweging een paar keer doen, voordat je verder gaat met het linkerbeen.

4. Zijwaarts liggende been omhoog

Zijwaarts liggende beenheffing. Fotobron: //www.nhs.uk/

Deze beweging richt zich op twee spiergroepen in de billen, namelijk de gluteus medius en minimus-spieren. Niet alleen dat, deze oefening om de billen aan te spannen is ook gericht op de onderrug.

Manier om te doen:

• Ga op je rechterzij liggen met je rechterknie 90 graden gebogen. Aan de andere kant is de positie van het linkerbeen recht evenwijdig aan de rug
• Til vervolgens je linkerbeen op. Zorg ervoor dat de positie van de voeten in lijn blijft met de rug en zorg ervoor dat de heupen in een stabiele positie staan, niet achterover gekanteld
• Keer langzaam terug naar de startpositie
• Herhaal deze beweging 8-10 keer. Herhaal vervolgens dezelfde beweging op het rechterbeen.

Lees ook: Wil je sterke armspieren hebben? Deze oefening kan gedaan worden!

5. Bruggen

Bruggen. fotobron: //greatist.com/

Naast de hierboven genoemde oefeningen om de billen aan te spannen, is de beweging bruggen kan ook helpen om de billen strakker te maken. Deze beweging richt zich ook op de onderrug.

Manier om te doen:

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Benen moeten in lijn zijn met de schouders
• Til je heupen langzaam op. Als je je heupen optilt, span je je buikspieren en bilspieren aan
• Houd een paar seconden vast
• Laat vervolgens je heupen langzaam zakken, zodat je terugkeert naar de startpositie
• Je kunt deze beweging 8-10 keer herhalen.

6. bergbeklimmers

Bergbeklimmers. Fotobron: //www.webmd.com/

Deze beweging is niet alleen gericht op de gluteusspieren, maar kan ook helpen bij het trainen van de schouder-, heup- en kernspieren.

Manier om te doen:

• Neem een ​​houding aan zoals het beklimmen van een berg. Span dan je buik aan en spreid je vingers
• Buig je knieën zoals hardlopen
• Doe de beweging alsof je op zijn plaats rent
• Houd je bovenlichaam stabiel
• Je kunt deze beweging meerdere keren doen.

7. Oefening om de billen aan te spannen, namelijk beweging smeergeld op één been

Terugslag op één been. Fotobron: //www.nhs.uk/

Deze beweging richt zich op de billen en onderrugspieren. Niet alleen dat, deze beweging is ook gemakkelijk te doen.

Manier om te doen:

• Begin in een positie zoals kruipen. Plaats je lichaam op je handen en knieën, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders
• Buig de knie en til vervolgens het rechterbeen op zodat het een hoek van 90 graden vormt
• Laat vervolgens je rechterbeen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie
• U kunt dezelfde beweging op elk been 8-10 keer herhalen

Nou, dat zijn wat oefenbewegingen om de billen aan te spannen, makkelijk toch? Om maximale resultaten te krijgen, moet u ook voedzaam voedsel eten en een gezonde levensstijl aannemen.

Heeft u nog vragen over gezondheid? Chat met ons via de Good Doctor-applicatie. Onze dokterspartners staan ​​klaar om u te helpen met 24/7 toegang tot diensten. Aarzel niet om te overleggen, ja!