hunterpage.net

Hoewel over het algemeen sterke armen worden geassocieerd met het vermogen om te presteren bankdrukken of kilo's optillen. Maar in feite zijn er enkele oefeningen voor het versterken van de armspieren die je thuis zelf kunt doen, weet je.

In feite heb je geen luxe uitrusting nodig om sterk te worden en armen te passen. Slechts een paar huishoudelijke artikelen en genoeg bewegingsruimte.

Verscheidenheid aan trainingsopties voor armspierkracht

Hier zijn enkele oefeningen voor het versterken van de armspieren die u zelf thuis kunt doen Gezondheidslijn:

Cirkel armen

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Versterk je schouders en armen in eenvoudige maar effectieve cirkelvormige bewegingen. Je kunt deze oefening in enkele minuten doen zonder apparatuur.

Manier om te doen:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Strek je armen recht naar de zijkanten om een ​​T met je lichaam te vormen
• Draai voorzichtig de schouders en armen om een ​​voorste cirkel te maken met een diameter van ongeveer 30 cm
• Ga verder voor 15 cirkels, keer dan de richting om en voltooi 15 beurten in de tegenovergestelde richting
• Doe in totaal 3 sets

Triceps-dips

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Train de triceps met alleen je lichaamsgewicht. Hoewel je dit op de vloer kunt doen, kan het kiezen van een stevige bank, bank, stoel of salontafel ook een prima basis zijn.

Manier om te doen:

• Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op het meubel waar je jezelf ondersteunt
• Schuif je heupen en billen naar voren zodat er 3 tot 6 inch tussen je rug en het object is om je wat afstand te geven wanneer je afdaalt
• Buig je benen in een hoek van 90 graden met je voeten op de grond of strek ze naar voren (maar vergrendel je knieën niet)
• Laat het lichaam langzaam naar beneden en naar boven zakken, met de nadruk op het trainen van de triceps
• Voltooi 3 sets van 12 herhalingen

Biceps curl

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Hoewel je voor deze oefening gewichten kunt gebruiken, kan het ook net zo effectief zijn met huishoudelijke artikelen zoals voedselblikken of wasmiddelflessen. Deze oefening richt zich op de biceps, maar werkt ook op de deltaspier en de kern.

Manier om te doen:

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht
• Houd huishoudelijke of kantoorartikelen in één hand met de handpalmen naar voren gericht en de armen gestrekt naar de zijkanten
• Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam terwijl u uw biceps krult en voorwerpen in een gecontroleerde beweging naar uw schouders tilt
• Draai vervolgens uw handen naar buiten zodat uw handpalmen en polsen naar het plafond wijzen terwijl u het object boven uw hoofd drukt
• Strek je armen helemaal omhoog
• Laat het object langzaam zakken op dezelfde manier als het begin van de beweging totdat de handen in de startpositie staan
• Voltooi 8 herhalingen met één hand en wissel dan af
• Doe 3 sets aan beide kanten

Planken stoep

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Deze beweging bouwt ook je buikspieren op terwijl je je armen versterkt. Draai het bord door heen en weer te bewegen.

Manier om te doen:

• Stel de timer in op 1 minuut voordat u met deze oefening begint
• Begin in een verhoogde plankpositie met de armen gestrekt onder de schouders en de handpalmen stevig op de grond geplant
• Strek je benen achter je uit met je tenen op de grond.
• In plaats van stil te blijven, beweeg je je armen en benen naar één kant. Neem 2 of 3 stappen in één richting
• Voer vervolgens de eerste beweging uit en neem hetzelfde aantal stappen in de andere richting. Loop verder van links naar rechts.
• Verleng de training tot 30 seconden of meer als je meer uitdaging nodig hebt

Blazen kickboksen

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Als je ooit in een ring of klas bent geweest cardio kickboksen, weet je dat het gooien van stoten veel calorieën kan verbranden. Ze helpen ook om de armen en bovenrug te versterken en te versterken.

Manier om te doen:

• Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Hef uw rechterarm in een hoek van 45 graden op met uw vuist net onder de kaaklijn
• Spreid je armen over je lichaam terwijl je een denkbeeldig doelwit voor je slaat
• Zet de kracht achter de stoot, maar overbelast de schouderspieren niet
• Gooi 15 harde stoten met de ene hand voordat je naar de andere overschakelt
• Voltooi 4 sets aan beide kanten

Lees ook: Wees niet onvoorzichtig, dit is de juiste manier van pushen voor vrouwen!

Rollende push-ups

Hoewel regelmatige push-ups gebruikelijk zijn, kun je ook beginnen met het proberen van oefeningen voor het hele lichaam die je armen aanspannen en je rug en schouders aanspreken.

Manier om te doen:

• Begin met een verhoogde plank en werk naar beneden voor regelmatige push-ups
• Wanneer je terugkeert naar de startpositie, til je een hand van de vloer en strek je je arm naar het plafond. Draai naar achteren door de arm aan de andere kant op de grond te plaatsen
• Hef uw andere hand op terwijl u naar een verhoogde voorste plankpositie draait
• Zak naar beneden in een push-up en herhaal het draaien van links naar rechts
• Voltooi 10 push-ups voor één set en doe in totaal 3 sets

zijplank

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Hoewel meestal beschouwd als een hellingsoefening, werkt de zijplank ook op de schouders en armen.

Manier om te doen:

• Ga op je rechterkant op de grond liggen, til je core op
• Druk de onderarm in de grond voor stabiliteit. Ondersteunende arm en schouder moeten in een hoek van 90 graden staan
• Strek je benen om je lichaam te ondersteunen. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​relatief rechte lijn vormt met je nek, hoofd en benen
• Zet de niet-ondersteunende arm vast door deze naar het plafond te strekken
• Houd 30 seconden vast en schakel vervolgens 30 seconden naar de linkerkant
• Voltooi 2 sets aan beide kanten

Superman

Afbeeldingsbron: //shutterstock.com

Er is geen uitrusting vereist voor deze krachtige training van de onderrug, bilspieren en schouders. Ga door met deze oefening en je zult merken dat je lichaam een ​​heroïsche standaard vormt.

Manier om te doen:

• Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt
• Span tegelijkertijd je bilspieren en schouders aan en til je armen, borst en benen van de vloer
• Houd deze positie 3 seconden vast. Je ziet eruit als een superman of supervrouw die in de lucht vliegt
• Keer langzaam terug naar de startpositie
• Voltooi 10 stappen voor een set en doe 3 sets

Raadpleeg uw gezondheidsproblemen en uw gezin via Good Doctor 24/7 service. Onze dokterspartners staan ​​klaar om oplossingen te bieden. Kom op, download de Good Doctor-applicatiehier!