hunterpage.net

Beperkt de COVID-19-pandemie u om te sporten? Geen reden voor verwarring, want er zijn verschillende sportmogelijkheden die ook als alleen thuis kunnen worden beoefend. Een daarvan is het doen van vloeroefeningen en sporten die spieren trainen, waaronder de plank.

Wat zijn planken?

Plank is een gymnastische beweging waarbij de kernspieren betrokken zijn, wat het evenwicht, de kracht en het uithoudingsvermogen kan verbeteren. De naam plank is ontleend aan de betekenis van het woord plank, namelijk plank. Want bij het maken van een plank ziet het lichaam eruit als een houten plank die recht en stijf is.

Hoe planken maken?

Planken is een gemakkelijke oefening. Je hebt geen speciale apparatuur of locaties nodig. Je kunt het overal en altijd doen. In wezen is de plankbeweging om het gewicht van het lichaam in de handen en voeten te houden. Hier zijn de stappen om de plank goed te doen:

1. In buikligging plaats je je handen op de grond, in een gebalde vuist of met open handpalmen die de grond raken.
2. Spreid vervolgens je benen op heupbreedte uit elkaar.
3. Strek de wervelkolom
4. Til uw lichaam op en ondersteun het gewicht met uw armen gebogen naar de ellebogen of met de handpalmen en de toppen van uw tenen, waarbij u ervoor zorgt dat uw staartbeen in lijn is met uw wervelkolom.
5. Span je bilspieren aan.
6. Houd je buikspieren vast.
7. Zorg ervoor dat je lichaam van de vloer wordt getild en dat je rugspieren het gevoel hebben dat er aan je wordt getrokken.
8. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn ligt en dat je buik de grond niet raakt.

Bij het planken moet rekening worden gehouden met de vorm of houding van het lichaam. "Als het niet past, bestaat er een risico op blessures vanwege de spanning op de pezen, botten, gewrichten en spieren die mogelijk niet goed uitgelijnd zijn", zegt Jillian Michaels, gymnastiekcoach, zoals geciteerd door de Daily Mail. insider.com

Probeer in die positie te blijven. Minstens 30 tot 60 seconden, voordat u van houding verandert. Als je dat niet kunt, doe het dan langzaam. Doe het in minder tijd vanaf 10 seconden totdat je eraan gewend bent. Voeg vervolgens de tijd toe aan 30, 45 tot 60 seconden.

Keuze uit plankvariaties

Hoewel de plankbeweging in feite is om het lichaamsgewicht vast te houden, zijn hier vier variaties van de plankbeweging die de spieren nog sterker kunnen trainen.

• Basisplank. De meest basale beweging, het lichaamsgewicht vasthouden met de handpalmen, brengt het lichaam in een rechte positie omhoog.
• Elleboog plank. Plankbeweging, waarbij de gebogen arm tot aan de elleboog als steun wordt gebruikt.
• Een zijplank. Of ook wel zijwaartse plank genoemd, waarbij je je lichaamsgewicht maar met één hand ondersteunt.
• Been verhoogde plank. Waar doe je de elleboogplank. Maar terwijl je je lichaam vasthoudt, til je ook een been op.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het doen van planken?

Door plankoefeningen te doen, traint en bouwt u in wezen deze spierkracht op. Als de plankbeweging regelmatig wordt gedaan, levert dit minimaal 7 gezondheidsvoordelen op, namelijk:

1. Verbeter het fysieke vermogen

Zoals eerder vermeld, zal het doen van de plank de kernbuikspieren trainen, inclusief: transversale abdominis, rectus abdominis, externe schuine spieren en gluteusspieren die een rol spelen bij heupbeweging.

Als deze spieren sterker worden, zul je fysieke vermogens zien toenemen, zoals een groter vermogen om gewichten op te tillen. Daarnaast neemt ook het vermogen om te springen en te sporten toe.

Andere voordelen kunnen een meer ideale lichaamsvorm opleveren, vooral de billen, en buikspieren vormen, ook wel bekend als: sixpack.

2. Vermindert het risico op rugletsel

Met de plankhouding train je ook de spieren in je rug en wervelkolom. Als het regelmatig wordt gedaan, kan de plank de rug versterken en het risico op blessures verminderen.

Bovendien, volgens lifehack.orgAls u regelmatig planken, kunt u rugpijn aanzienlijk verminderen.

3. Verhoog de stofwisseling

Misschien vraag je je af, waarom is de gewichtdragende beweging zoals de plank gerelateerd aan de stofwisseling? In feite is de plankoefening effectief in het verbranden van calorieën.

Als je regelmatig planken doet, kun je meer energie verbranden dan andere bewegingen zoals: kraken of sit ups. Het verbranden van deze calorieën zal natuurlijk helpen om je stofwisseling te verhogen.

4. Plankpositie verbetert de houding

Bij het doen van een plank wordt het lichaam recht en parallel gemaakt. Botten en gewrichten worden getraind in een rechte positie, zodat de houding ook terugkeert naar de positie die het zou moeten zijn.

Als je rug- of rughouding om verschillende redenen verstoord is, kunnen planken ervoor zorgen dat het er weer ideaal uitziet. Hierdoor ziet u er fitter uit en vergroot u uw zelfvertrouwen.

5. Verbeter de lichaamsbalans

Ben jij sterk genoeg om je evenwicht te bewaren? Probeer op één been te staan, hoe lang kun je dat volhouden? Zo niet hoe lang, misschien omdat de buikspieren niet goed zijn getraind om het evenwicht te bewaren.

Welnu, plankoefeningen zullen je helpen om je buikspieren te trainen. Zodat de balans goed blijft. Als je balans meer getraind is, word je uitgedaagd om plankvariaties te doen die meer balans vereisen, zoals zijwaartse plankbewegingen.

6. Het lichaam is flexibeler

Geen stijf en pijnlijk lichaam meer, want nu is je lichaam flexibeler dankzij regelmatige plankoefeningen. Planken helpen verschillende delen van het lichaam om uit te rekken, waardoor het lichaam als geheel flexibeler wordt.

7. Verbeter de stemming

Planken kunnen de afgifte van endorfines veroorzaken, hormonen die betere stemmingswisselingen kunnen bevorderen. Daarnaast kunnen planken ook helpen de hersenen te kalmeren.

Het goede nieuws, geciteerd uit healthcorps.org, kunnen planken ook helpen bij het verminderen van angst- en depressieve symptomen.

Dus het begrip van plank en ook de verschillende voordelen voor de gezondheid. Hopelijk kunnen deze voordelen een aanmoediging voor je zijn om regelmatig te sporten, ja!

Raadpleeg uw gezondheidsproblemen en uw gezin via Good Doctor 24/7 service. Onze dokterspartners staan ​​klaar om oplossingen te bieden. Kom op, download de Good Doctor-applicatie hier!